dolny brzuch

[...] 2x15 13,5kg/15 18kg/12 20kg/15 - chyba bo nie pamietam 7. biceps - modlitewnik 2x10 - 5kg/10 5kg/10 12,5kg/ 8 12,5kg/10 zajęty był a mi sie spieszyło 8. biceps - wyciąg dolny 2x10 17,5kg/10 17,5kg/10 17,5kg/10 22kg/6 17,5kg/10 17,5kg/8 + brzuch - plank 1:33 1:20 1:10 - słabo bo zakwasy po poprzednim treningu jeszcze były i po [...]

[...] biceps - modlitewnik 2x10 - 5kg/12 (na rękę) 15kg/15 17,5kg/8 - sztanga łamana 5kg/10 5kg/10 12,5kg/ 8 12,5kg/10 zajęty był a mi sie spieszyło 8. biceps - wyciąg dolny 2x10 17,5kg/13 22,5kg/7 17,5kg/10 17,5kg/10 17,5kg/10 22kg/6 17,5kg/10 17,5kg/8 + brzuch - plank - nie robiłam planka, zapominam robiłam brzuszki 25/20/20 - [...]

[...] 2x10 - 15kg/10 17,5kg/10 5kg/12 (na rękę) 15kg/15 17,5kg/8 - sztanga łamana 5kg/10 5kg/10 12,5kg/ 8 12,5kg/10 zajęty był a mi sie spieszyło 8. biceps - wyciąg dolny 2x10 22,5kg/10 27,5kg/7 17,5kg/13 22,5kg/7 17,5kg/10 17,5kg/10 17,5kg/10 22kg/6 17,5kg/10 17,5kg/8 + brzuch - plank - 1:42 1:25 1:10 nie robiłam planka, [...]

[...] 2x10 - 15kg/10 15kg/10 5kg/12 (na rękę) 15kg/15 17,5kg/8 - sztanga łamana 5kg/10 5kg/10 12,5kg/ 8 12,5kg/10 zajęty był a mi sie spieszyło 8. biceps - wyciąg dolny 2x10 22,5kg/8 22,5kg/6 22,5kg/10 27,5kg/7 17,5kg/13 22,5kg/7 17,5kg/10 17,5kg/10 17,5kg/10 22kg/6 17,5kg/10 17,5kg/8 + brzuch - plank - 1:46 1:28 1:16 1:42 [...]

[...] - 15kg/10 15kg/7 15kg/10 15kg/10 5kg/12 (na rękę) 15kg/15 17,5kg/8 - sztanga łamana 5kg/10 5kg/10 12,5kg/ 8 12,5kg/10 zajęty był a mi sie spieszyło 8. biceps - wyciąg dolny 2x10 22,5kg/10 27,5kg/8 22,5kg/8 22,5kg/6 22,5kg/10 27,5kg/7 17,5kg/13 22,5kg/7 17,5kg/10 17,5kg/10 17,5kg/10 22kg/6 17,5kg/10 17,5kg/8 + brzuch - plank - 2:03 [...]

[...] 15kg/10 15kg/7 15kg/10 15kg/10 5kg/12 (na rękę) 15kg/15 17,5kg/8 - sztanga łamana 5kg/10 5kg/10 12,5kg/ 8 12,5kg/10 zajęty był a mi sie spieszyło 8. biceps - wyciąg dolny 2x10 27,5kg/10 27,5kg/9 22,5kg/10 27,5kg/8 22,5kg/8 22,5kg/6 22,5kg/10 27,5kg/7 17,5kg/13 22,5kg/7 17,5kg/10 17,5kg/10 17,5kg/10 22kg/6 17,5kg/10 17,5kg/8 + [...]

[...] 80kg x7 75kg x10 WZNOSY NA BOKI (hantle) (ciężar na stronę) 12kg x5 10kg x7 8kg x12 UGINANIE SZTANGĄ PROSTĄ (podchwyt) 45kg x5 40kg x7 35kg x8 + 2 oszukane wyciąg dolny na dobicie 3s 12p bez przerwy zmniejszajac co serie cięzar (nie wiem jak to sie fachowo nazywa) DIPY 10/10/7 wyciąg górny na dobicie 3s 12p j/w BRZUCH (allachy) [...]

[...] nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki:

[...] ( rozgrzewkowe 2 serie wliczone w ogólną rozgrzewkę) 12 12 10 - skłony w leżeniu głową w dół 30 30 30 - Łydki na maszynie 25 20 18 - Unoszenie nóg w zwisie ze zgiętymi rękami w łokciach Tutaj też prosiłbym o alternatywę. Bardzo obciążam dolny odcinek kręgosłupa - wypady 30( 15 na stronę) , 30, 30 - skręty tułowia w siadzie równoważnym 25 25 25

[...] jest za bardzo przesadzona i czy czegos nie brakuje. Poniedzialek:Klata+Biceps Klata: wyciskanie skos w dol 8/12/16/20 wyciskanie sztangielek w dol 8/12/16/20 bramka(wyciag dolny) 8/12/16/20 przenoszenie hantla 8/12/16/20 Biceps: modlitewnik 8/12/16/20 supinacja 8/12/16/20 mlotki 8/12/16/20 Wtorek:Plecy+przedramie Plecy: podciaganie na [...]

[...] Uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion na modlitewniku Uginanie ramion stojąc sztangielkami ( supinacja nadgarstka ) Uginanie ramion na maszynie ( wyciąg dolny ) Uginanie nadgarstow podchwytem/Nachwytem stojac po 3 serie do palenia Brzuch cwiczony 3 razy w tyg ABS2 i do tego areoby raz w tyg około 45 minut . Nadal nie wiem w [...]

[...] bokiem 4x10-12 - unoszenie przodem z supinacją 4x10-12 - unoszenie sztangi przodem 4x10-12 - prostowanie linki 4x10-12 - prostowanie podchwyt 4x10-12 - prostowanie wyciąg dolny w pochyleniu 4x10-12 - spięcia brzucha 3x15 - unoszenie nóg 3x15 Micha dzisiaj kiepska %-) 6;30 - 4 bułki pełnoziarniste, ser żółty, szynka, 40g wheya 10;00 - 1 [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12 powt. Odnośnie pleców i ćwiczenia nr 2 - nie bardzo mogę robić tradycyjne wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, ponieważ mam słaby dolny odcinek grzbietu, więc dałem wersję w leżeniu na ławce.nie ma problemu, a co z tym odcinkiem? kontuzja? Ćwiczenie nr 1 miałoby iść na poprawę słabych mięśni dolnego [...]

[...] nie chce. Rok temu tak robilem i zle na tym wylazlem. Przy 90 kg wygladalem jak bezksztaltna kulka. Teraz chce tylko dotyrac troszke brzuch i poprawic klatke. Juz wiem jak cwiczyc dolny srodek wiec progress powinien jakis stopniowy powinien byc. Jak tam ze 3-4 kg wpadna to sie nie pogniewam, ale nie spieszy mi sie z ta masa tak jak kiedys. :)

[...] Nogi, Klatka NOGI: - PRzysiady ze sztangą z przodu PROG 4x 15/12/10=8-10 - Wypychanie na suwnicy PROG 4x 15/12/10=8-10 - Uginanie nóg 4x 10-12 KLATKA - Wycisk. sztangi, skos dolny PROG 4x 15/12/8-10=6-8 - Wycisk hantli, skos górny PROG 5x 15/12/10/8-10=6-8 - Butterfly 4x 10-12 powt Do tego ABS II na brzuch i do tego na koniec treningu 3 razy w [...]

[...] Nogi Przysiady klasyczne 12+10+8+5x5 Uginania nóg na maszynie 10+5x5 Plecy Martwy ciąg metodą klasyczną 10+5x3 Wiosłowanie w opadzie (podchwyt) 10+5x5 Wyciąg dolny wąsko 10+5x5 Kaptury 10+5x4 Biceps Uganiania ramion ze sztangą stojąc 10+5x5 Uganiania ramion z hantlami siedząc 10+5x4 Wtorek Klatka Wyciskanie skos w górę [...]

[...] 3 190kg x 3 200kg x 3 210kg x 3 2 Plecy Martwy ciąg 20kg x xx 60kg x xx 100kg x 5 130kg x 5 140kg x 5 150kg x 5 160kg x 5 170kg x 5 Podciąganie + przyciąganie drązka wyciąg dolny super seria 5 serii 8-10 powtórzeń Brzuch Wrażenia z treningu musiałem popełnic bląd w rozgrzewce bo wydaje mi sie ze nie dogrzałem sie odpowiednio do tych ciezarow. [...]

[...] barków, brzuch podciąganie na drązku 3s z ciężarem własnego ciała wiosło sztangą 50,60,70,90,100kg 20-6 powtórzeń przenoszenie hantli 29kg 4s po jakieś 10 powtórzeń wyciąg dolny do klatki 4s po 15-10 powtórzeń 40kg spięcia kaptury 3s face pull 2 serie spięcia brzucha z linkami z wyciągu cały nakład, cały nakład+5kg, cały nakład+10kg spięcia [...]

[...] przy klatce pompki na poręczach przesunąłbym wyżej porzy plecach warto się zastanowić nad mc w pierszej kolejności- choc osobiście wykonuje raczej na końcu i jest ok- wyciąg dolny jeśli mialbym pozostawić to jednorącz, jesli zmienic to na wiosłowanie sztangielką- rowniez jednorącz. przy bicepsie drugie z trzecim wymieniłbym kolejnością. przy [...]

[...] to może jakieś maszyny na nogi? np wyciskanie? Brzuch jak wyżej - na drążku, nogi do klatki ( razem z miednica podnosisz), jeśli masz mocne mięśnie, to proste nogi unoś :)na dolny odcinek pleców... zostało opisane bardzo dobre ćwczenie... barki lepiej np sztangielki bokiem... mniejsze obciążenie dla kręgosłupa... co do skłonów na płaskim, to nie [...]